Cansaço mental: 13 dicas para combater os sintomas

Segundo a pesquisa do Datafolha, metade dos brasileiros já viveu uma situação de cansaço mental. O relatório Saúde Mental dos Brasileiros (2022) também aponta que esse período foi seguido por uma sensação de desgaste físico e mental. Em outras palavras, a rotina e até mesmo a vida profissional tem sido afetada e doenças como Burnout e ansiedade estão se tornando cada vez mais comuns. 

Afinal, o que é o cansaço mental, qual é a sua relação com o trabalho e como combatê-lo? Neste artigo, vamos desvendar todas estas perguntas sobre exaustão mental e muito mais. Acompanhe!

O que é cansaço mental?

Cansaço mental, ou estafa mental, é uma condição caracterizada pela exaustão da mente devido ao esforço mental contínuo, estresse, preocupações, tomada de decisões e outras atividades que demandam um alto nível de concentração e cognição. 

Como vimos anteriormente, esse quadro afeta até mesmo a vida profissional e antecede a Síndrome de Burnout. De acordo com a International Stress Management Association Brazil (ISMA-BR), nosso país é o segundo mais afetado pelo esgotamento mental no trabalho. 

É importante notar que o cansaço mental não está relacionado apenas ao esforço intelectual, mas também pode ser influenciado por fatores emocionais e psicológicos. Nesse sentido, a Organização Mundial da Saúde (OMS) apontou que o Brasil possui a maior taxa de pessoas com ansiedade e depressão, condições ligadas ao burnout. 

Segundo o médico do trabalho Hugo Ricardo Valim de Castro, do Serviço de Saúde Ocupacional e Qualidade de Vida No Trabalho (SesoQVT), não existe padrão e cada pessoa tem um limite até atingir essa condição patológica. Com isso, é importante estar atento aos primeiros sinais e tomar iniciativas diárias que exploraremos a seguir. 

Sintomas do cansaço mental

Desânimo, sonolência, dor de cabeça, alta irritabilidade, insônia e dificuldade de concentração são sinais de cansaço mental. Porém, existem outros sintomas que também merecem atenção. Confira os mais comuns:

• Fadiga mental;
• Esquecimento;
• Desmotivação;
• Sensação de sobrecarga;
• Falta de energia;
• Baixa autoestima;
• Redução do desempenho no trabalho.

É importante lembrar que o cansaço mental pode se manifestar de diferentes maneiras nas pessoas e em diferentes momentos da vida. Tratar o cansaço mental precocemente pode ajudar a prevenir complicações mais graves, como o esgotamento ou a depressão.

Como identificar o cansaço mental?

Identificar os sinais do cansaço mental é importante para tomar medidas para cuidar da sua saúde mental e evitar o esgotamento. Desse modo, separamos alguns sinais comuns que podem indicar cansaço mental:

Autoavaliação

Dedique tempo para fazer uma introspecção sobre como você se sente. Isto é, pergunte a si mesmo como está emocionalmente, se está enfrentando situações estressantes ou se nota algum sinal de exaustão mental, como irritabilidade ou fadiga constante. A autoavaliação pode ajudá-lo a identificar padrões ao longo do tempo e buscar ajuda.

Esteja atento aos sinais físicos

Sinais físicos de cansaço mental podem ser sutis, mas também muito reveladores. Preste atenção a dores de cabeça frequentes, dores musculares, especialmente no pescoço e nos ombros, problemas gastrointestinais como dores de estômago ou náuseas, e cansaço persistente, mesmo após um período adequado de sono. Esses sintomas podem ser indicadores de que você está sob estresse.

Acompanhe as mudanças de comportamento

Mudanças em seus comportamentos e hábitos podem ser indicativos de cansaço mental. Se você perceber que está se isolando socialmente, evitando atividades que costumava gostar, ou recorrendo a hábitos prejudiciais como o aumento do consumo de álcool ou tabaco, pode ser um sinal de que sua saúde mental está sofrendo.

Mantenha um diário de emoções

Manter um diário emocional pode ser uma ótima ferramenta para acompanhar seu estado de ânimo e identificar gatilhos de estresse. Anote seus sentimentos, pensamentos e situações que o deixam ansioso ou sobrecarregado. Isso não apenas ajuda a identificar os fatores de estresse, mas também pode servir como uma saída emocional saudável.

Peça feedback de amigos e familiares

Às vezes, as pessoas ao seu redor percebem mudanças em seu comportamento antes de você. Pergunte a amigos e familiares se eles notaram alguma alteração em sua personalidade, como irritabilidade, apatia ou outros sinais de cansaço mental. Suas observações podem ser valiosas para sua autoavaliação.

Esteja ciente aos sintomas emocionais

Preste atenção aos sintomas emocionais, como ansiedade, que pode se manifestar como preocupação constante, tensão muscular e inquietação. A depressão pode apresentar-se como sentimentos persistentes de tristeza, falta de motivação e isolamento social. Se você está experimentando esses sintomas de forma recorrente, pode ser um sinal de alerta para o cansaço mental.

Monitore a qualidade do sono

A qualidade do sono é um indicador importante da saúde mental. Fique atento a problemas de sono, como insônia, dificuldade em adormecer, acordar frequentemente durante a noite ou ter pesadelos. Esses problemas podem indicar estresse crônico.

Observe o desempenho no trabalho ou estudos

Se você notar uma queda acentuada no desempenho no trabalho, na escola ou em outras áreas da vida, como atividades domésticas, isso pode ser um sinal de cansaço mental. Dificuldades de concentração, esquecimento frequente de tarefas e falta de motivação são sintomas comuns.

Escute seu corpo

Preste atenção às sensações físicas e ao que seu corpo está lhe dizendo. Se você se sentir exausto mesmo após um bom descanso, é um sinal claro de que algo pode estar errado. Escutar seu corpo é fundamental para evitar que o cansaço mental se torne mais grave.

Não ignore sinais de estresse prolongado

O estresse prolongado pode ser prejudicial à saúde mental e física. Se você está enfrentando situações estressantes por um período prolongado, como problemas no trabalho, relacionamentos difíceis ou problemas financeiros, é importante buscar maneiras de gerenciar esse estresse de forma saudável.

Lembrando que é normal passar por momentos de estresse ocasionalmente, mas quando os sinais de cansaço mental persistem e afetam significativamente sua qualidade de vida, é essencial buscar apoio de um profissional de saúde mental. 

Causas do cansaço mental

Cansaço mental pode ter várias causas e muitas vezes resulta de uma combinação de fatores. A seguir, confira as principais:

Estresse

Estresse é uma reação natural do organismo que ocorre quando vivenciamos situações de perigo ou ameaça. Esse mecanismo nos coloca em estado de alerta ou alarme, provocando alterações físicas e emocionais, e até mesmo o cansaço mental.

De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), cerca de 90% da população mundial sofre com esse distúrbio. No Brasil, essa é uma preocupação ainda maior – já que somos o segundo país com maior índice de estresse no mundo, segundo a ISMA-BR.

Existem algumas situações que podem desencadear no cansaço mental, por exemplo: 

• Pressões no trabalho;
• Problemas pessoais, financeiros ou interpessoais.

Sobrecarga de informações

Vivemos em uma era de constante bombardeio de informações, seja por meio das redes sociais, notícias ou e-mails. Processar uma grande quantidade de informações pode levar ao cansaço mental.

Trabalho excessivo

Longas horas de carga horária, prazos apertados e alta demanda por produtividade podem sobrecarregar mentalmente os indivíduos. Além disso, ambientes de trabalho pouco acolhedores também contribuem para o avanço da estafa mental.

É importante oferecer apoio e compreensão, além de avaliar a possibilidade de flexibilização das condições de trabalho.

Falta de descanso adequado

Segundo o Instituto Nacional de Distúrbios Neurológicos e Derrame dos Estados Unidos, o sono é essencial para manter funções cerebrais, como a remoção de toxinas que se acumulam enquanto estamos acordados.

Isto é, a falta de sono dificulta a recuperação cerebral e afeta diretamente a concentração e as respostas às diferentes situações do dia a dia, resultando no cansaço mental. 

Má alimentação e falta de exercício

Antônio Herbert Lancha Júnior, professor do Laboratório de Nutrição da USP

A fadiga é um sinal muito potente e forte que mostra que alguma coisa está fora do equilíbrio.

O cansaço atrelado ao trabalho tem raízes em dois problemas principais: a má alimentação e o sedentarismo. Ou seja, a falta de equilíbrio na rotina alimentar e de exercícios físicos pode afetar negativamente a disposição. 

Além de ajudar na qualidade de vida, uma boa alimentação e atividade física são capazes de regular o sono, reduzir o estresse e ajudar o cérebro a processar as informações do dia a dia. 

Cansaço mental ou físico: qual é o pior?

Cansaço mental e físico são tipos de fadiga que afetam o corpo de maneiras diferentes. Confira as principais diferenças entre eles:

Cansaço mental

• Sintomas: dificuldade de concentração, irritabilidade, esquecimento, falta de motivação, ansiedade, depressão, tensão emocional e problemas de sono, como insônia.
• Impacto: afeta a função cognitiva, levando a erros, diminuição da produtividade e dificuldade em tomar decisões. Também pode ter um impacto significativo no bem-estar emocional e nas relações interpessoais.

Cansaço físico

• Sintomas: dores musculares, fadiga extrema, fraqueza, sensação de exaustão, falta de energia e, em casos mais graves, sintomas como tremores, náuseas ou tonturas.
• Impacto: pode limitar a capacidade de realizar atividades físicas, levar a lesões musculares e articulares. Além de contribuir para problemas de saúde, como doenças cardiovasculares e metabólicas. Também pode afetar o estado emocional, causando irritabilidade e mau humor.

Em resumo, o cansaço mental está relacionado ao esgotamento das capacidades mentais e emocionais, enquanto o cansaço físico está relacionado ao esgotamento das capacidades físicas do corpo. Ambos são importantes e devem ser tratados com cuidado para manter uma boa saúde global. Reconhecer a diferença entre eles é crucial para adotar estratégias de alívio adequadas.

Vitaminas para combater o cansaço mental

Vitaminas desempenham um papel importante na saúde do cérebro e podem ajudar a combater o cansaço mental. Ou seja, é importante ressaltar que uma dieta equilibrada que forneça todos os nutrientes essenciais é a melhor maneira de garantir que você esteja obtendo todas as vitaminas necessárias para a saúde mental. 

Se você suspeitar de deficiências vitamínicas ou não está obtendo uma dieta equilibrada, pode ser útil consultar um profissional de saúde antes de tomar suplementos. Aqui estão algumas vitaminas que podem ser benéficas para a saúde mental:

Vitamina B

A deficiência de vitaminas B pode contribuir para a fadiga. Elas são essenciais para a função cerebral saudável, pois desempenham um papel fundamental no metabolismo energético e na produção de neurotransmissores. Você pode obter vitaminas do complexo B a partir de alimentos como carne magra, ovos, peixes, legumes e grãos inteiros.

Vitamina D

A vitamina D é importante para a saúde mental, pois desempenha um papel na regulação do humor e na produção de neurotransmissores como a serotonina. A exposição moderada ao sol e alimentos, por exemplo:

• Salmão;
• Atum;
• Leite fortificado
• Cogumelos.

Vitamina C

Além de ser um antioxidante que pode ajudar a combater o estresse oxidativo no cérebro, a vitamina C está envolvida na produção de neurotransmissores que desempenham um papel na regulação do humor. Frutas cítricas, morangos, kiwis, pimentões e brócolis são ricos em vitamina C.

Vitamina E

A vitamina E é um antioxidante que ajuda a proteger as células cerebrais contra danos oxidativos. Ela pode ser encontrada em alimentos como: 

• Nozes;
• Sementes;
• Óleos vegetais;
• Espinafre.

Ácido fólico (folato)

O ácido fólico é importante para a saúde mental e pode ajudar a reduzir o risco de depressão. Assim, alimentos como vegetais de folhas verdes, feijões, lentilhas e produtos enriquecidos com ácido fólico são boas fontes.

Lembrando que tomar suplementos vitamínicos deve ser feito com cuidado e sob orientação de um profissional de saúde, pois o excesso de algumas vitaminas pode ser prejudicial. Além disso, uma dieta equilibrada que inclua uma variedade de alimentos saudáveis geralmente fornece as vitaminas necessárias para a saúde mental. 

Se você está enfrentando fadiga mental persistente, também é importante buscar a orientação multidisciplinar, com nutricionistas e psicoterapeutas. 

13 dicas para combater cansaço mental

Pratique a atenção plena (mindfulness)

Mindfulness ou atenção plena envolve estar consciente do presente, observando seus pensamentos e sentimentos sem julgamento. Segundo a pesquisa da Universidade de Cambridge – publicada na revista Nature Mental Health, adeptos à prática têm riscos menores de apresentarem sintomas de cansaço mental, além de prevenir a ansiedade e depressão.

Uma maneira de começar é dedicar alguns minutos por dia para meditar ou prestar atenção em pequenas atividades. Confira seis dicas para treinar incluir o mindfulness no seu dia a dia:

Exercite-se regularmente

Como vimos anteriormente, o sedentarismo e a falta de atividade física são causas do cansaço mental. Desse modo, a prática regular de exercícios tem sido associada à melhoria do humor e à redução do estresse. 

Algumas atividades liberam endorfinas, que são neurotransmissores que causam sensações de prazer e reduzem o estresse. Por exemplo, exercícios aeróbicos, como:

• Corrida;
• Caminhada;
• Natação;
• Dança.

Invista em sono de qualidade

A privação de sono afeta negativamente a função cognitiva e o bem-estar mental. Com isso, separamos três dicas para manter uma rotina de sono consistente:

• Evite cafeína;
• Crie um ambiente propício para o sono, mantendo o quarto escuro e silencioso;
• Não entre em contato com telas eletrônicas por pelo menos 30 minutos antes de dormir.

Estabeleça metas realistas

Definir metas alcançáveis ajuda a evitar a sobrecarga e a sensação de exaustão. Divida objetivos maiores em tarefas menores e crie um plano para atingir essas metas gradualmente.

Nutrição equilibrada

Uma dieta rica em alimentos nutritivos, como frutas, vegetais, proteínas magras e grãos integrais, pode fornecer os nutrientes necessários para manter a função cognitiva e reduzir o estresse. Alimentos ricos em antioxidantes, como mirtilos e nozes, também podem beneficiar a saúde mental.

Controle o perfeccionismo

Perseguir a perfeição em todas as áreas da vida pode causar ansiedade e estresse. Desse modo, é importante investir em psicoterapia para trabalhar a aceitação e entender que não é necessário ser perfeito o tempo todo.

Mantenha relacionamentos saudáveis

Fortalecer conexões com amigos e familiares é fundamental para o bem-estar mental. Segundo a pesquisa da Universidade de Costa Rica, contar com apoio social é um fator de prevenção ao cansaço mental e distúrbios como depressão e ansiedade.

Gestão de tempo eficaz

Organizar tarefas e priorizar atividades importantes pode ajudar a evitar a sensação de sobrecarga. A técnica pomodoro, por exemplo, envolve trabalhar por períodos de tempo definidos e fazer pausas regulares.

Faça pausas estratégicas

Pausas curtas durante o trabalho ou o estudo podem melhorar a concentração e a produtividade. Por isso, planeje pausas regulares para relaxar a mente e evitar a exaustão.

Desenvolva habilidades de resolução de problemas

Aprender a lidar com desafios de maneira eficaz pode reduzir a sensação de impotência e o estresse. Isto é, técnicas de resolução de problemas, como a identificação de soluções possíveis e a criação de um plano de ação, podem ser úteis. Confira um passo a passo para a resolução abaixo:

Evite multitarefas

De acordo com a Universidade Federal da Paraíba, assumir multitarefas pode esgotar a capacidade cognitiva, aumentando o estresse. Concentre-se em uma tarefa de cada vez, pois isso pode melhorar a qualidade do trabalho e reduzir a fadiga mental.

Avalie o uso das redes sociais

O uso excessivo das redes sociais pode aumentar a sensação de desconexão e estresse. Desse modo, limite o tempo gasto nas mídias sociais e avalie o conteúdo consumido online para manter uma relação saudável com a tecnologia.

Busque a psicoterapia

Psicoterapia é uma prática que pode assumir diversas finalidades, desde o autoconhecimento até o tratamento de transtornos. Segundo a Faculdade Ciências Médicas de Minas Gerais (FCM-MG), é possível agregar satisfação e qualidade de vida através desse processo. Isto é, além de entrar em contato com as suas emoções e entender suas limitações, ela ajuda a combater sintomas e distúrbios como ansiedade, depressão e burnout.