Conheça os benefícios, dicas e passo a passo para executar a elevação lateral corretamente

Você sabia que a elevação lateral vai muito além do fortalecimento dos braços e ombros? Esse exercício também é uma forma de melhorar as ações do dia a dia, como puxar e empurrar objetos, além de ajudar a manter uma postura correta da coluna. 

E a melhor parte é que a elevação lateral é altamente eficaz, agregando benefícios para a saúde, força e estética do corpo. Essa prática possui uma longa tradição, não apenas por sua totalidade, mas também pela facilidade de execução e baixo custo associados a ele.

Neste artigo, abordaremos em detalhes o que é a elevação lateral, seus benefícios e a forma correta de realizá-la, evitando os principais erros cometidos pelas pessoas. Vamos começar?

Elevação lateral: o que é?

A elevação lateral é um exercício para fortalecer a musculatura dos ombros sem a necessidade de máquinas. Em outras palavras, consiste em levantar pesos através de uma abdução no plano frontal, onde a musculatura dos ombros desempenha um papel fundamental.

Além disso, a elevação lateral não exige um equilíbrio refinado ou grande consciência corporal, tornando-o adequado para alunos de todos os níveis de habilidade. A diferença principal reside no peso dos halteres utilizados e no número de séries e repetições do exercício.

Como executar a elevação lateral?

Existem formas diferentes de fazer a elevação lateral. Inclusive, os exercícios se distinguem entre sentado e em pé. No entanto, todas as formas propõem o mesmo movimento: que é a abdução da musculatura dos ombros, ao erguer o peso dos halteres. Aqui está um passo a passo de como executar esse exercício:

1. Em primeiro lugar, é necessário regular o peso de acordo com seu treino e condicionamento físico;
2. Em seguida, mantenha uma posição ereta e olhe para frente. Os pés devem ficar afastados na largura dos quadris;
3. Relaxe os ombros;
4. Não esqueça de fazer uma leve contração do abdômen; 
5. Deixe os braços posicionados ao lado do corpo, com a palma das mãos voltadas para dentro;
6. Relaxe os cotovelos e os mantenha levemente flexionados;
7. Eleve os braços lateralmente — de maneira a deixá-los paralelos ao chão, sem flexioná-los, até que as mãos atinjam a altura dos ombros. 

3 dicas para executar a elevação lateral

Elevação lateral é um exercício fundamental para desenvolver os músculos do ombro, proporcionando tanto força quanto definição a essa região. No entanto, sua execução requer técnica adequada para garantir resultados eficazes e evitar lesões. Ao seguir algumas orientações, você maximizará os benefícios desse exercício, promovendo: 

• Crescimento muscular;
• Aprimoramento da estabilidade do ombro. 

Portanto, listamos três dicas para aperfeiçoar sua execução da elevação lateral. Confira a seguir:

Até onde subir o braço?

Elevação lateral visa principalmente trabalhar os músculos deltóides laterais, que são responsáveis pela aparência de ombros mais largos. Para isso, é importante elevar os braços lateralmente até que estejam paralelos ao chão. Ou seja, significa que seus braços devem estar aproximadamente na altura dos ombros, mas não muito além disso.

Elevar os braços acima desse ponto não só coloca uma pressão adicional nas articulações dos ombros, aumentando o risco de lesões. Além de envolver outros grupos musculares, diminuindo a eficácia do exercício para os deltóides laterais. Portanto, concentre-se em manter um ângulo que não ultrapasse a linha horizontal dos ombros para obter os melhores resultados.

Até onde descer o braço?

Assim como é importante saber até onde subir o braço, também é crucial entender até onde descer o braço durante a elevação lateral. Ao descer os braços após a elevação, é recomendável parar antes de chegar ao ponto em que os pesos tocam o corpo ou ficam pendurados verticalmente. Manter os braços ligeiramente inclinados, de forma que fiquem ligeiramente à frente do corpo, é o ideal.

Descer os braços demais pode criar pressão adicional nos cotovelos e nas articulações dos ombros, aumentando o risco de lesões e tornando o exercício menos eficaz para os deltóides laterais. Além disso, ao manter uma pequena inclinação frontal, você mantém a tensão nos músculos alvo durante todo o movimento, o que é fundamental para maximizar o desenvolvimento muscular nessa área.

Cuidado com a rotação do braço

Por último, mas não menos importante, é fundamental prestar atenção à rotação do braço durante a execução da elevação lateral. Muitas pessoas tendem a girar os pulsos para dentro durante o movimento, o que pode causar desconforto no punho e na articulação do ombro.

Para evitar isso, mantenha os pulsos retos e as palmas das mãos voltadas para o chão durante todo o movimento. Isso ajuda a manter a articulação do ombro em uma posição mais neutra, reduzindo o risco de lesões e garantindo que a tensão seja direcionada de forma adequada para os deltóides laterais.

Qual o peso ideal na elevação lateral?

Não é novidade que, como em qualquer exercício físico, as pessoas devem seguir orientações de profissionais de educação física para fazer a elevação lateral. 

Nessa perspectiva, é importante ter em mente que não existe um peso ideal. Afinal de contas, os pesos devem ser definidos a partir da análise individual — tanto considerando o condicionamento físico quanto os objetivos da pessoa que executará o exercício. 

Qual a diferença da elevação lateral sentado e em pé?

Como os próprios nomes sugerem, a grande distinção entre a elevação lateral sentado e em pé é a própria posição do corpo durante o movimento. Mas, além disso, as sensações, estímulos e respostas musculares também são diferentes. Então, são movimentos que se complementam, apesar de terem um objetivo comum que é a contração muscular dos ombros. 

No exercício de elevação lateral em pé, as pessoas atingem o seu maior torque muscular a 90º da abdução do ombro. Na elevação lateral sentado, o maior torque muscular acontece na fase de saída do movimento.  De todo modo, a elevação lateral sentado é uma forma de reduzir o risco de lesão.

Elevação lateral: quais erros evitar?

Siga as orientações de um profissional de educação física

Assim como qualquer outro exercício físico, é fundamental seguir as orientações de um profissional de educação física — tanto para definir o treino quanto para vistoriar a execução do exercício. O auxílio de um educador físico evita possíveis lesões, além de te ajudar a alcançar seus objetivos de forma mais assertiva.

Distribua a pressão por igual nos pés

Durante a execução do exercício, você deve depositar a força de forma uniforme sobre o chão. Isso evita que você sobrecarregue apenas o calcanhar ou a parte da frente dos pés. Além disso, esse cuidado garante que você trabalhe, de fato, todos os músculos durante o movimento. 

Mantenha o abdômen contraído durante a elevação lateral

É importante que você contraia todos os músculos abdominais durante o movimento. Além de proteger a coluna, essa medida mantém a estabilidade do corpo, especialmente dos quadris. 

Não estenda totalmente as pernas

Como você já sabe, você não deve estender totalmente as pernas. Isso reduz a tensão no quadríceps e aumenta o estresse nos joelhos.

Mantenha uma postura adequada

Tome cuidado para manter a postura adequada e não exagerar na movimentação da coluna e do quadril para levantar mais carga. Inclusive, se você está balançando muito o tronco durante o levantamento do peso, indica que a carga do peso está muito alta ou não está sabendo estabilizar o corpo contraindo músculos abdominais e glúteos. 

Não faça movimentos rápidos

Durante o exercício, você deve trabalhar de forma lenta e contínua. Sem fazer qualquer movimento brusco ao subir ou descer o peso. 

Não incline o corpo para frente ou para trás

É bastante comum que o corpo tenha a tendência de se inclinar para frente ou para trás durante o movimento de elevação lateral. Especialmente se os halteres estiverem muito pesados.

Em casos assim, os músculos cansam na metade da série e as repetições finais são resultados do próprio impulso, não da força muscular dos ombros. Sendo assim, o exercício não atinge o seu objetivo que é trabalhar essa musculatura. Sem contar que aumenta o risco de lesões.

Não eleve demais os braços

Como você já sabe, você deve levantar os pesos de forma paralela ao chão até a altura dos ombros. Algumas pessoas pensam que subir o máximo possível os braços pode intensificar o treino. Mas isso não é verdade. Se ultrapassar a altura dos ombros, você pode machucar a musculatura, principalmente sobrecarregar as articulações. 

Não abaixe a cabeça durante o movimento

Você deve manter uma postura neutra e manter o pescoço e a cabeça alinhados à coluna. Isso evita tensões musculares nessa região. 

Usar muito peso

O exercício de elevação muscular isola um grupo de músculos específico — o que já é suficiente para fazer com que esse músculo cresça. Por isso, você não precisa usar halteres muito pesados. O ideal é ir testando halteres mais leves e, conforme sentir a necessidade, aumentar o peso. O excesso de peso pode induzir que você faça o movimento errado. E pior: pode fazer com que você se machuque.

Elevação lateral com halteres: para que serve?

• Fortalecimento dos ombros;
• Desenvolvimento da estética dos ombros;
• Melhora da postura;
• Estabilização dos ombros;
• Melhora do desempenho em atividades do cotidiano;
• Complemento de treinos de braços e peitorais.

Além disso, pode-se destacar que a elevação lateral recruta os seguintes músculos: deltóide anterior — parte da frente dos ombros, deltóide posterior — parte de trás dos ombros, deltóide medial — parte de cima dos ombros, trapézio e músculo infraespinhal.

Portanto, a elevação lateral com halteres serve para fortalecer os ombros, melhorar a estética, promover a estabilidade e a postura adequada, além de contribuir para um melhor desempenho nas atividades diárias.

Quais são os benefícios da elevação lateral?

Auxílio na hipertrofia muscular

Por compreender diversos músculos na execução dos movimentos, a elevação lateral estimula a hipertrofia dos músculos dos ombros. Isso significa que, a partir das definições dos treinos, as atividades podem proporcionar o fortalecimento e o aumento dos ombros. 

Maior produção de testosterona

A testosterona é um hormônio que auxilia no ganho de massa magra, além de ajudar a perder gordura e melhorar a disposição física. Segundo os estudos de Rafael Soncin, doutor em Ciências e membro do Laboratório de Biomecânica da Escola de Educação Física e Esporte da Universidade de São Paulo (USP), “movimentos que envolvem um maior volume muscular contribuem para o aumento da secreção de testosterona”. 

Sendo assim, como proporciona maior volume muscular, a elevação lateral auxilia no aumento da produção de testosterona. 

Ajuda na reabilitação de movimentos

Como se não bastasse, o exercício de elevação lateral também pode ajudar pessoas que têm alguma limitação de mobilidade — como, por exemplo, pessoas idosas. Isso porque contribui para melhorar a funcionalidade de movimentos simples e rotineiros como: pegar e empurrar objetos.

Aumento da produção de endorfina

Como explicou o Dr. Eduardo Vasconcelos de Freitas, ortopedista e médico do esporte, a endorfina é um neuro-hormônio que o corpo produz naturalmente. Quando ela é liberada, o corpo promove uma sensação de recompensa e bem-estar.

Além disso, esse hormônio também inibe o estresse e a irritação. Diante da capacidade de aliviar dores e ansiedade, alguns pesquisadores o denominam de analgésico natural do organismo. Nessa perspectiva, os exercícios de elevação lateral – como outras atividades físicas – ajudam a aumentar a produção de endorfina na corrente sanguínea. 

Corrigir assimetrias musculares

Os halteres fazem com que você treine os ombros da mesma forma, sem compensar o movimento com o lado mais forte. Ao longo do tempo, isso pode ajudar a prevenir ou corrigir assimetrias musculares. 

Aumento de flexibilidade e mobilidade das articulações

Além disso, a elevação lateral fortalece a articulação dos ombros e promove o aumento de flexibilidade e mobilidade dessa região. 

Melhora a postura e reduz dores

Ao desenvolver os músculos dos ombros, as pessoas asseguram que os ombros se posicionem na linha média da cintura escapular. Isso evita vários tipos de desvios de postura referentes à posição das escápulas e da coluna cervical. Como consequência, também reduz as dores no pescoço e os desvios da coluna em cifose e lordose. 

Melhor rendimento dos treinos de peito e costas

Como trabalha o músculo dos ombros, os exercícios de elevação lateral auxiliam nos exercícios de puxar uma carga — como a remada de máquina, e os músculos do peito em movimentos de empurrar peso, como flexão de braços ou supino. Sendo assim, é uma ótima forma de contribuir para aumentar o rendimento dos treinos de peito e de costas. 

Queima de calorias

Por envolver alguns músculos e cargas, as atividades de elevação lateral podem exigir bastante esforço. Por isso, também proporcionam gasto de energia e queima de calorias.

Conclusão

Em suma, a elevação lateral com halteres é um exercício altamente eficaz e versátil para fortalecer os músculos dos ombros, com ênfase nos deltóides laterais.

Além de promover o desenvolvimento estético dos ombros, esse exercício contribui para a estabilidade articular, melhora da postura e desempenho nas atividades diárias. Seja para iniciantes ou alunos mais avançados, a elevação lateral é um exercício acessível, seguro e de fácil execução, podendo ser adaptado às necessidades individuais.

Ao incorporar a elevação lateral em seu programa de treinamento, você estará no caminho certo para fortalecer os ombros e alcançar resultados visíveis e duradouros.

Conheça a GoGood

Se você tem interesse em começar a praticar atividades físicas – inclusive elevação lateral, já sabe que é fundamental ter o acompanhamento com profissionais de Educação Física, não é? Neste sentido, a melhor opção é frequentar uma academia com profissionais especializados.

A GoGood pode te ajudar! Somos o benefício de bem-estar voltado para o bem-estar e saúde que dá acesso a milhares de estabelecimentos e centenas de modalidades diferentes, inclusive, musculação. Clique no banner abaixo e indique a GoGood a sua empresa!